Comment bien dormir pendant sa grossesse ?

Comment bien dormir pendant sa grossesse ? Toute une histoire n’est-ce pas ? Entre notre ventre qui ne cesse de grossir, la peur de faire mal au bébé et pour certaines les cauchemars liés aux angoisses de la grossesse, les nuits ne sont pas de tout repos ! Alors comment faire pour avoir une vraie bonne nuit de sommeil lorsqu’on est enceinte ? On s’est penchée sur la question, et on vous répond !  

#1 Pourquoi la grossesse influence-t-elle le sommeil ?

Pas facile de bien dormir pendant sa grossesse ! Pourquoi ? Déjà pour des raisons dont vous apercevrez très vite : un ventre qui gêne, des milliers de questions dans le crâne et une envie d’uriner constante peuvent rendre le sommeil difficile. Mais il y a des raisons physiologiques et hormonales également ! L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) définit le sommeil comme une fonction vitale de l’organisme. Il est régi en plusieurs cycles successifs, 4 à 6 en moyenne d’une durée de 90 minutes. Pendant ce cycle, nous passons par plusieurs états :

• Le sommeil léger : réveil facile
• Le sommeil profond : réveil difficile
• Le sommeil léger : réveil facile
• Le sommeil paradoxal : rêve

Et après un cycle, on recommence ! Sauf que pendant la grossesse, ces cycles sont un peu chamboulés : le sommeil est de moins bonne qualité et moins long. Plus le terme approche, et malheureusement plus les troubles du sommeil sont fréquents. Au début de le grossesse, 75,1% des femmes interrogées se plaignent de troubles du sommeil, contre 93,3% au troisième trimestre.

#2 Alors comment bien dormir pendant sa grossesse ?

1. Trouver THE position

Pour bien dormir pendant sa grossesse, il faut trouver LA position. Elle peut bien évidemment varier durant toute la durée de la grossesse. Le meilleur moyen de trouver, c’est de tester ! La meilleure position, c’est celle dans laquelle vous vous sentez le mieux. Corinne BERGER, experte en maternité, nous fait un petit debrief sur les positions durant la grossesse.

Au début de la grossesse :

Votre ventre n’est pas encore très proéminent, il est donc tentant, pour celles qui en ont l’habitude, de dormir sur le ventre. Au début de la grossesse, il n’y a aucune position déconseillée ! Vous pouvez tout à fait dormir sur le ventre si cela vous chante, sans risquer de faire mal à votre bébé.

Au cours du second trimestre :

Les choses commencent à se compliquer : le ventre grossi et trouver la position optimale ne relève plus tout à fait du jeu d’enfant. Pour vous aider à vous installer, vous pouvez vous munir d’un coussin d’allaitement : une sorte de gros coussin très long et tout moelleux. Pour rendre la chose plus sympa, vous pouvez même lui donner un petit nom, puisqu’il est fort probable qu’il partage le lit conjugale un bon moment !

Durant les derniers mois de grossesse :

Ça y est, même avec Robert le coussin d’allaitement, trouver une position pour s’endormir est devenue une épreuve digne de Koh-Lanta ! Un conseil pour accéder au totem : dormir du côté gauche : en effet, c’est anatomique ! A gauche, nous possédons l’aorte, et la veine cave inférieure, à droite. Cette veine est la plus grosse de l’organisme : elle ramène le sang vers l’oreillette droite du cœur. Après le 7^ème mois de grossesse, l’utérus risquerait de venir la comprimer, engendrant un hypo-débit sanguin et donc un potentiel malaise.

Les questions fréquentes :

• Est-ce que je peux faire mal au bébé ?

Non, il n’y a pas de risque de blesser le bébé par une position ou une autre. En effet, le bébé est entouré d’un grand volume de liquide amniotique, ce qui lui permet de ressentir que très peu les différentes pressions qui peuvent s’exercer sur le ventre. De plus, si le bébé n’est pas à son aise, il n’hésitera pas à vous le faire sentir !

• Je n’arrive pas à dormir sur le côté gauche… comment faire ?

Essayez de trouver une solution qui est confortable pour vous avant tout ! Vous pouvez vous aider de votre nouvel ami, Robert le coussin d’allaitement ou autre coussin en tout genre.

• Je ressens des douleurs et/ou des contractions dans certaines positions, est-ce normal ?

Il se peut que certaines positions provoquent quelques compressions vasculaires ou neurologiques. Rassurez-vous, elles sont souvent anodines. Toutefois, si ces douleurs vous inquiètent et vous gênent beaucoup, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre gynécologue. En plus de vous aider, ils vous apporteront les meilleures solutions pour soulager ses douleurs.

2. Établir un planning de sommeil spécial grossesse

Sortez les agendas, on va prendre un rendez-vous avec le sommeil ! Pour favoriser un sommeil réparateur et un endormissement rapide, veillez à vous lever à vous coucher à la même heure chaque jour (oui oui, même le week-end !). Ce programme ne vous enchante pas ? On comprend, mais les résultats sont là ! Fini la flemmardise du matin et à la déflagration d’énervement le soir.

3. On réduit sa consommation d’eau pour bien dormir

Attention, il ne faut pas s’y méprendre : cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire en journée, bien au contraire ! L’hydratation, surtout lorsqu’on est enceinte, est primordiale. Seulement, le bébé a tendance à faire pression sur la vessie, provoquant des envies d’uriner fréquentes. Pour éviter de se lever, évitez de boire de trop grandes quantités d’eau avant le coucher. On en profite pour éviter les boissons à base de caféine ou de théine, substances favorisant largement le risque d’insomnies.

4. On évite les repas trop lourds avant d’aller se coucher

Nausées, maux de ventre ou encore brûlures d’estomac sont monnaie courante chez une femme enceinte. Pour ne pas les encourager, veillez à ne pas faire de repas trop copieux avant d’aller vous coucher. Préférer une petite collation légère deux ou trois heures avant le coucher pour limiter les risques de brûlures d’estomac. Mais pas de panique, rien ne vous empêche de vous faire plaisir à l’heure du petit-déjeuner ou à celle du déjeuner !

5. On se détend !

La grossesse peut être vecteur de stress : « comment vais-je assumer l’arrivée du bébé ? », « est-ce que mon bébé va bien ? » … Et le stress ne rime pas avec le sommeil du tout ! C’est pourquoi il est important de se détendre avant de dormir. Pour cela, il est possible de faire quelques exercices de respiration ou de méditation. L’application Petit Bambou est un super moyen de s’initier à ce genre de pratiques. Avec tous ces conseils, on espère que vous allez dormir comme des bébés, avant l’arrivée du vôtre ! 

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Sources : https://www.pileje.fr/revue-sante/sommeil-utilite https://www.euphytosegamme.fr/tout-sur-le-sommeil/les-cycles-du-sommeil/ http://dune.univ-angers.fr/fichiers/20062363/20137MSP1623/fichier/1623F.pdf http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2 https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant-1012 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2 https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html#