Le gluten c'est quoi, et par quoi le remplacer ?

Ces derniers temps, vous avez peut-être remarqué d’étranges annotations sur le menu de votre resto préféré comme : « gluten free » ou encore une petite icone d’un épi de blé barré.

Ces annotations signifient en fait que ce plat ne contient pas de gluten. Mais le gluten c’est quoi au juste ? Et pourquoi certaines personnes ne veulent/peuvent pas/plus en consommer ? Est-il possible de s’en passer ? Le gluten free est-il un complot organisé par des associations écolo-bobo bien-pensantes ? On vous dit tout dans cet article !

I – Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

Contrairement à ce que l’on peut croire, le blé, l’orge ou encore l’avoine ne contiennent pas de gluten à l’état brut. Voilà une information insolite qui fera sensation lors de votre prochain brunch ! En réalité, le gluten se forme lorsque deux protéines - la gliadine et la gluténine - entrent en contact avec de l’eau. Pour être plus précis, on parle aussi de sécaline pour le seigle et d’hordénine pour l’orge. Toutes ses protéines appartiennent à la même famille, celles des prolamines. Pour faire plus simple : Gluténine + Prolamines + Eau = Gluten. Cette protéine permet de donner une texture aérée et moelleuse à la pâte, et participe aussi à la faire gonfler. Le gluten est aussi utilisé comme épaississant dans certains plats préparés. D’ailleurs, le mot « gluten » signifie « colle » en latin ! Allez, encore une autre anecdote à placer en société, c’est cadeau !  

II – Pourquoi le gluten est-il controversé ?

Accusé de procurer des soucis digestifs, des troubles du sommeil ou encore des douleurs articulaires, il est devenu la bête noire à éviter pour certains, et un simple effet de mode pour d’autres. Sortez les drapeaux blancs, personne n’a totalement tort ! S’il n’existe chez la personne aucune intolérance au gluten, il est tout à fait possible d’en consommer sans risque avéré. Il est même préférable de ne pas le bannir de vos assiettes, au risque de vous priver inutilement d’aliments nutritifs essentiels. Si vous décidez d’arrêter de consommer du gluten, il est conseillé de consulter un spécialiste de la nutrition pour éviter toutes formes de carences qui pourraient subvenir.   Toutefois, certaines personnes se déclarent allergiques, ou intolérantes au gluten. Dans ce cas, il est vivement conseillé d’adapter son alimentation. L’intolérance au gluten se traduit par plusieurs symptômes :

• Ballonnements
• Vomissements
• Diarrhées
• Troubles de l’appétit
• Douleurs articulaires
• Aphtes
• Douleurs dans le ventre

  A noter que les personnes souffrant de diabète ou de maladies chroniques comme celle du côlon irritable, sont plus sujettes à cette intolérance. Elle porte d’ailleurs un nom : la maladie cœliaque. On estime aujourd’hui qu’elle touche en moyenne 150 000 Français. Elle touche davantage les jeunes enfants, les femmes entre 40 et 50 ans, et les hommes entre 50 et 60 ans. Par ailleurs, l’arrêt du gluten pourrait diminuer les douleurs liées à l’endométriose. Une étude italienne a démontré son efficacité sur 75% des femmes atteintes.  

Que se passe-t-il dans le corps d’une personne atteinte de maladie cœliaque ?

Lorsque le gluten est ingéré, les enzymes responsables de la digestion (les protéases) se retrouvent dans l’incapacité de traiter la gluténine et les prolamines. Le corps tente donc de se défendre. Mais cette défense est souvent exacerbée, et provoque une inflammation de la muqueuse intestinale, puis à long terme des lésions dans la zone.  

Mais pourquoi il y a plus d’intolérants au gluten maintenant ?

Il faut savoir que le gluten est apparu seulement il y a 10 000 ans, aux débuts de l’agriculture. Et 10 000 ans à l’échelle de l’humanité, c’est très peu. Notre corps n’a pas donc eu le temps de s’habituer à sa consommation.   On pourrait croire que nous consommons plus de gluten que jamais ! Et pourtant non, notre consommation est sensiblement la même depuis 50 ans. Plusieurs explications entrent en jeu :

• La maladie cœliaque n’était sans doute pas diagnostiquée et restait inconnue pour beaucoup.

Ce n’est que dans les années 2000 que les premiers tests de diagnostics ont eu lieu.  

• Le gluten que nous consommons n’est plus le même.

Sur ce point, des études scientifiques sont en cours. Mais il semblerait que le gluten consommé dans les plats préparés, soit différent de celui présent naturellement dans les céréales, confrontant davantage d’organismes au rejet de cette protéine.  

III – Les alternatives au gluten

1. Les mentions « sans gluten »

Il existe aujourd’hui dans les magasins bio (mais aussi de plus en plus dans les grandes surfaces) des aliments certifiés « gluten free ». Pains, pâtes, biscuits… Il existe des alternatives, mais souvent plus chères, et plus riches en sucres et en graisses.  

2. Les légumineuses, pour les apports nutritionnels

Haricots, lentilles, soja, pois… de toutes sortes, de toutes les couleurs, ces légumineuses ne contiennent pas de gluten, et peuvent remplacer d’un point de vue nutritionnel les céréales. Riches en minéraux, en fibres et en vitamines, elles peuvent même remplacer la viande et le poisson si elles sont bien dosées.  

3. Le riz, pour la farine

La farine de riz est une bonne alternative si vous aimez la pâtisserie. Le riz fait aussi un très bon accompagnement pour tous types de plats.  

4. Le sarrasin, pour à peu près tout !

Le sarrasin est surtout connu pour sa farine, utilisé dans les bonnes crêpes bretonnes de Mamie. Mais il peut être consommé également grillé, entier, concassé… Le sarrasin est riche en protéines.  

Le saviez-vous ?

L’assurance maladie peut prendre en charge jusqu’à 60% « des aliments diététiques sans gluten », à condition que la maladie cœliaque du patient ait été diagnostiquée par biopsie digestive.   Voilà ! Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour choisir votre prochain paquet de pâtes : gluten ou non, à vous de choisir !    

Sources :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/regime-sans-gluten/pourquoi-manger-sans-gluten-176420 http://www.sante-et-nutrition.com/regime-sans-gluten/ https://because-gus.com/quest-ce-que-le-gluten-on-revoit-les-bases/ https://www.topsante.com/themes/intolerance-au-gluten https://www.maviesansgluten.bio/lalimentation-sans-gluten-pour-soulager-lendometriose/ https://www.maviesansgluten.bio/histoire-medicale-de-la-maladie-coeliaque/ https://alternativi.fr/les-alternatives-en-cas-d-intolerance-au-gluten/23 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire  

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